о дофиамине и откатах, в том числе после балов и ролевок.

[Archi-B]

Очень хорошая статья от Юлии Сианто (оригинал на фб www.facebook.com/juliasiantomartins/posts/10215...)
Это очень, очень важный текст.
Я, кажется, еще лучше поняла, почему заедаю. И почему мне так тяжело с ребенком. Почему я раньше постоянно меняла мужчин и никак не могла остановиться. Почему, как я люблю иногда говорить, у меня в венах течет свобода вместо крови - и я ненавижу рутину, предсказуемость, постоянство.
Почему я переменчива как ветер, сегодня одно, завтра другое, и вообще хорошо, если настроение не скачет весь день как спустившееся с цепи.
В общем, я наконец-то разгадала главный паззл своей жизни - почему я такая и так себя веду, чувствую и живу.
И имя одного из самых главных ключей этого паззла - дофамин.
Давайте я вас с ним немного познакомлю.
Дофамин - это такой нейротрансмиттер. Вообще, нейротрансмиттерами называют вещества, с помощью которых химические сигналы передаются из одной части мозга в другую. Но для простоты можно считать, что это примерно как гормон. То есть - выделяется и утилизируется, влияет на мозг и системы организма, его может быть много, мало, постоянно и временно.
Дальше я сначала написала большой текст, полный научных терминов, а потом решила, что он нафиг нам тут не нужен. Давайте лучше на конкретном примере объясню механизм работы.
Вот есть мальчик Вася. Васе два года. Вася вбегает в кухню и видит яркую коробку на шкафу. Он такую еще ни разу не видел.
"Ох ни фига ж себе как интересно!" - говорит Васин мозг и выстреливает сам в себя большой дозой дофамина. У Васи загораются глаза, он аж подпрыгивает от нетерпения. Поэтому тут же залезает и встает ножками на стул, стоящий у шкафа. Несмотря на то, что мама строго-настрого запретила это делать. И, довольный, Вася берет эту коробку в руки.
Первая функция дофамина - побуждать к изучению нового. Любопытство Васи разгорается, когда он видит что-то доселе неизвестное. Он резко бодреет, увлеченно рискует и вообще вдруг ведет себя импульсивно и неосторожно. Дофамин обещает ему большущий кусок счастья, если он изучит эту штуку. Кстати, когда вы дрожащим пальцем кликаете на "записаться на очередной невероятно крутой и важный вебинар", происходит ровно то же самое, поздравляю.
Что дальше? Из коробки вываливается шоколадная конфета.
Допустим, в Васином мозгу срабатывает ассоциация - где-то я такое уже видел, кажется, это съедобно и оооочень вкусно!
Еще одна большая доза дофамина - хлоп!..
Предвкушение знакомого и гарантированного удовольствия - вторая основная функция этого нейромедиатора. Впрыск не такой яркий и мощный, как в случае чего-то неожиданного и неизвестного, но достаточно большой, чтобы вы не прошли мимо очередного тортика, надписи "Тотальная распродажа!" в витрине и улыбки симпатичного коллеги.
Когда наш Вася съест конфету - его мозг получит еще одну дозу. Закрепление. Мозг говорит - молодец, Вася, все правильно сделал. Видишь, как тебе хорошо. Слушай меня и впредь!
Но давайте представим, что конфету Вася видит впервые в жизни и она не вызывает у него никаких ассоциаций. Он даже не понимает, что это можно съесть.
Более того, он случайно наступает на нее, из конфеты выливается что-то липкое, пачкает все вокруг, и Вася, испуганный, зовет маму, брезгливо вереща: "мамаааа, гязна, гязна, мамаааа!!!" А мама, прибежав и увидев сына стоящим на изгвазданном стуле, конечно же, еще и ругает Васю на чем свет стоит.
Уровень дофамина в Васином мозге резко падает, Вася оказывается расстроен и несчастлив. Что он запомнит? Да нафиг такие коробки!..
То есть, дофамин не просто побуждает к обучению, он сам - непосредственно участвует в системе обучения мозга как подкрепитель желательного поведения. Желательного для кого? Да для выживания, конечно. Со всем свойственным природе отсутствием чувства юмора, ха.
Ладно, гугл, а нам-то что с того? Сейчас, погодите, впереди самое интересное.
Чувствительность рецепторов мозга к дофамину, их количество и плотность - штука хоть и меняющаяся в течение жизни, но все-таки генетически наследуемая. У Васи, например, от природы эти рецепторы так расположены в мозге и они такой чувствительности - что он очень ярко ощущает на себе эффект дофамина, часто рискует и вляпывается во всякие интересные ситуации. А вот у соседской Маши - наоборот, и ее никак не уговоришь даже подняться на горку. "Вы что, а если я УПАДУУУ?!" - округляет глаза Маша и просится на ручки.
Как понять, что заложено в конкретной вашей голове?
Есть несколько критериев, по которым можно примерно составить представление о своих генетических задатках:
1. Склонность к различного рода зависимостям и рискованному поведению. Чем больше это про вас - тем выше чувствительность.
2. Экстраверсия/интроверсия и импульсивность. По данным ряда исследований, люди с более высоким уровнем импульсивности и тягой к поиску новых ощущений (что типично для экстравертов), как правило, имеют больше возможностей для активации дофаминовых цепей.
3. Креативность и творческое начало. Да-да. Оказывается, что, цитирую: "Дофаминовые рецепторы очень творческих здоровых людей имеют сходство с теми же рецепторами людей, страдающих шизофренией. Эти рецепторы тесно связаны с дивергентным мышлением. Как творческие люди, так и больные шизофренией имеют более низкую плотность этих рецепторов в таламусе, области мозга, отвечающей за фильтрацию поступающей информации и участвующей в процессах познания и рассуждения. Это означает, что поступающие сигналы фильтруются меньше, что увеличивает поток информации в мозг. Этим объясняется то, что творческие люди в момент решения проблем могут увидеть множество необычных решений, а страдающие шизофренией и похожими психическими расстройствами имеют странные ассоциации."
4. Анализ своих прямых генетических родственников, их характеров и течения их жизней. Были ли они рискованными личностями? Склонными к зависимостям? Постоянно ищущими новые впечатления, в чем бы то ни было? Гениально творческими? Если да - то высок шанс, что вам это передалось по наследству. И что передастся вашим детям тоже.
5. Скорость обучения, быстрое запоминание, любовь ко всему новому. Чувствительность к дофамину прямо пропорциональна этому всему.
6. Ну, и наконец, интерес и вовлеченность, с которыми вы читаете этот текст Ведь это тоже обучение и желание познать что-то новое, верно?
Кстати, обратите внимание и на возраст.
Дети - это просто-таки биологические машины, ездящие на дофаминовом топливе. Именно поэтому они почти не останавливаются, постоянно бегают, играют и задают вопросы - процесс познания окружающей действительности невероятно важен для выживания индивидуума и мозг его всячески поощряет. К 25 годам (изредка к 30) активный рост мозга постепенно прекращается, и, если окружающий мир не подкидывает необходимость продолжения постоянного развития (как в современном цифровом мире) - дофамина выделяется все меньше и меньше. С возрастом чувствительность падает, и именно поэтому люди старшего поколения зачастую такие консерваторы. Они просто не чувствуют того укола любопытства, что ощущаете вы!..
Окей, с предрасположенностями разобрались и про себя что-нибудь поняли. Что с этим делать-то, Юлечка, не томи?
Погодиииите, мы ж еще не поговорили о зависимости. Цитирую:
"Что делают наркотики? Они, с одной стороны, увеличивают выработку дофамина, а, с другой - искусственно замедляют его переработку и выведение. За счет этого в организме наблюдается скопление большого количества дофамина и в течение длительного времени.
Это накопление дофамина в мозге приводит к тому, что формируются новые рецепторы для этого гормона. Со временем мозг адаптируется, и дофамин перестает действовать. Это уменьшает чувство удовольствия, вызванное неким веществом или типом поведения. Именно поэтому люди с вредными привычками нуждаются в увеличении дозы, чтобы получить тот же эффект. Это называют толерантностью или привыканием."
И, как бы не легли изначально генетические фишки при рождении, современный мир делает все, чтобы мы подсели на эти впрыски дофамина в мозг. Ведь когда чувствительность к нему падает, даже обычный уровень дофамина ощущается уже как заниженный - то есть мы чувствуем апатию, невозможность концентрироваться, социофобию, раздражительность и плаксивость. И очень хотим вернуть прежний кайф.
И соцсети, например - тоже своего рода наркотик, основанный на дофаминовом эффекте. Когда приходит уведомление в фейсбуке, появляется значок нового сообщения, "кликает" почта - мы ловим кайф. Неизвестное! Надо срочно посмотреть! Вдруг там что-то хорошее?..
Просмотр ленты новостей - тоже дофаминовая радость. Ух, какое интересное название у статьи, надо кликнуть! Интересно, чем продолжается этот пост? Что там дальше, если я прокручу еще немного? И так - бесконечно, все время!
Да, это дофамин, с иглы которого невероятно трудно слезть. Именно поэтому у нас "чешутся руки" постоянно проверять уведомления на телефоне и именно поэтому так трудно получать удовольствие, просто общаясь в кафе с подругой и забыв про соцсети. Разговор должен быть действительно очень ярким и интересным, чтобы мы забыли про все остальное.
С едой - та же история. Природой совсем не задумывалось, чтобы мы постоянно имели в доступе такое количество еды. Особенно сладкой и жирной одновременно. Но - дофамин работает как часы. Положительное подкрепление с десяток раз - и мы точно знаем, что вон с того пирожного нам будет хорошо. Ненадолго, конечно - но попробуй вспомни об этом, когда жизнь погрустнела, а дофамин зазывно подмигивает с полки.
Постоянная смена половых партнеров и невозможность остановиться на ком-то одном, пристрастие к романтическим влюбленностям с кучей переживаний в процессе - тот же механизм.
Игровая зависимость, шопинг-мания, маниакальные занятия спортом, танцами или даже нимфомания...
Вы уже поняли, да?
Соответственно, у кого предрасположенность выше (как у меня) - то и шансы попасть на любой из этих крючков выше. Поздравляю - такова расплата за сильнейшее творческое начало и невероятную скорость обучения. И экстравертность, ха.
Как это относится к трудностям материнства, вы спросите?
Очень просто. Когда ты с ребенком - то скорости резко падают. Ты реже сидишь в соцсетях, меньше успеваешь учиться, читать, знакомиться с людьми и ходить на танцы. Дофамина меньше - тебе грустнее.
Я заметила, что хуже всего мне всегда случается на 2-3 день после отъезда наших бабушки и дедушки. Когда они в гостях у нас или мы у них в гостях - то я активно учусь, сижу за компьютером онлайн, потому что ребенок под присмотром. Дофамин ярко переливается и бурно впрыскивается. Кайф! Чувствительность рецепторов при этом, конечно же, немного понижается - ведь концентрация высокая.
А потом они уезжают - или мы - и случается СТОП. С резким скрипом мозг бьет по тормозам. И чтобы перестроиться, снова вернуть чувствительность - ему требуется время. Я обычно пару-тройку дней чувствую себя просто на нуле (по сравнению с предыдущими днями), плачу без повода и тихонько ненавижу свою жизнь. Потом как-то встраиваюсь и вдруг мир снова становится приятным местом, а материнство - относительно выносимым.
После длинных выходных или отпуска, когда муж долго играет с сыном, а я имею возможность заниматься своими, интересными мне и возбуждающе восхитительными делами (типа написания это текста и представлением себе вашей реакции на него, например) - случается похожий эффект.
Более того, сейчас вот слушайте внимательно, что я подметила!
У моего мужа - который тоже весьма чувствителен к дофамину и подсажен на него гаджетами, соцсетями и самим характером своей работы, очень творческой, в постоянном обучении и поглощении информации - по воскресеньям обычно тоже случается плохое настроение. Причина? Замедление. Меньше дофамина, чем в рабочие дни - в субботу еще хватает пятничного задела, а к воскресенью уже все. Поэтому именно в воскресенье он непроизвольно то и дело "подвисает" над телефоном, пытаясь дать мозгу привычный допинг.
Поэтому, если вы на 2-3 день пляжного отпуска чувствуете ужасную скуку и словно чего-то не хватает... То вы уже знаете, чего.
Впрочем, в современном мире остаться без гаджетов - и оттого постоянного притока дофамина - можно только по собственному желанию. Ну, или желанию ваших детей...
Что еще можно сделать, если вы высокочувствительны к дофамину, склонны к зависимостям - и вообще, как жить дальше с этим всем?
Во-первых, дисциплина, постоянство и умеренность.
И особенно в поглощении контента. Я дитя своего века, поэтому я не предлагаю вам немедленно отключиться от интернета и соцсетей. Но - снизьте количество до комфортного вам минимума. Находите более полезные и "медленные" альтернативы. Например, моим спасением стала электронная книга, которая обеспечивает долгое и спокойное удовольствие. Фб-ленту я практически не читаю, не более 20 минут в день. Видео на ютубе - только профессиональное и дозированно. Помните, что вы легко попадаете в зависимость и относитесь к себе соответственно!
Сюда же, кстати, входит длительное обдумывание суперважных идей, пустые мечты и прочий разгул воображения. Наш мозг не знает разницы между фантазией и реальностью, и точно так же выделяет дофамин на это. Остерегайтесь, особенно перед сном - дофамин активирует мозг и не дает заснуть.
Во-вторых, распределите ваши "дозы" дофамина равномерно в течение дня. Обязательно заряжайтесь по утрам! Я вот заметила, что если с самого утра ничего не делаю интеллектуального (мой основной "крючок"), а сразу иду гулять с сыном - то с трудом доживаю морально до обеда и его сна. Поэтому после завтрака у него по расписанию мультики, а у меня - час плодотворной творческой работы.
Потом еще заряжаюсь - в его сон, в час мультфильмов после вечерней прогулки и, наконец, после его засыпания.
Не всегда это работа/учеба, конечно. Интересное общение, фильм, книга или даже любимая еда - тоже вариант.
Кстати, о еде и общении. Это в-третьих.
Переключайтесь! Я не считаю, что нужно устраивать детоксы от дофамина, вроде десятидневных медитаций, где ничего не меняется, кроме вас самих. Можно, наверное, но я не любитель.
Гораздо ближе мне подход не сбавления скорости до нуля, а переключения. Мы же все равно все "на крючке" у интернета, все разогнаны в потреблении контента, у всех несколько снижена чувствительность. Зачем дергаться туда-сюда без лишней необходимости, если вы все равно не собираетесь жить цифровым отшельником? Гораздо эффективней, на мой взгляд, менять причины поступления дофамина в мозг и именно так расширять свои горизонты.
Если отпуск - то активный, познавательный. В выходные или вечерами - что-то новое, необычное. Танцы, массаж, каллиграфия, да хоть кулинарные курсы. Главное - увлекшись чем-то, не перебарщивайте с давлением на педальку. (а если уже - то читайте в-шестых)
В-четвертых, разбивайте дневную рутину на короткие дела с конкретным результатом и радуйтесь этим результатам. Так вы приучаете мозг достигать целей (а не просто пустопорожне мечтать) и полезно подкрепляете нужные дела. Такая "мелкодофаминизированная" рутина начинает казаться милее
В-пятых, сон и спорт. Бессонница и недостаток сна - один из сильнейших факторов раскачки дофаминовых качелей. А вот физические упражнения, наоборот - помогают возвращать чувствительность.
И в-шестых, самое главное.
Помните об откатах!
Если вы вдруг много и с удовольствием в течение какого-то времени понажимали на дофаминовую педальку (в обучении, еде, творчестве, сексе и флирте, шопинге, танцах, общении и тд), а потом по каким-то внешним причинам резко замедлились - помните о том, что ваша чувствительность сейчас снижена. И пару-тройку дней или даже немного больше вам может быть ужасно тоскливо и плохо - примерно как при резком отказе от сахара, кстати. Этакий небольшой абстинентный синдром. Жизнь может казаться пресной и безвкусной, а люди - бесчувственными, даже если, объективно, у вас все та же жизнь, что была раньше.
Это нужно перетерпеть.
Да, просто перетерпеть, отплакать и верить, что краски вернутся. Потому что должны.
А если не вернутся - то либо вы очень долго сидели на этой педальке, не только чувствительность снизилась, но и базовый уровень понизился - и терпеть теперь нужно будет дольше. И лучше - с терапевтом.
Либо стоит задуматься, а что у вас с уровнем серотонина. Впрочем, нам всем о нем стоит регулярно задумываться.
Но об этом - как-нибудь в следующий раз, уф.
Спасибо, что дочитали